Jak ćwiczyć mięsień czworogłowy uda?

Jak ćwiczyć mięsień czworogłowy uda?

Mięsień czworogłowy oznacza cztery mięśnie znajdujące się z przodu uda. Kurczą się one razem, aby pomóc zgiąć (lub podnieść) biodro i wyprostować kolano.

short arc quads

Czworogłowe często osłabiają się po doznaniu kontuzji lub wykonaniu operacji podudzia lub uda. Z tego powodu ważne jest, aby nauczyć się wzmacniać tę grupę mięśni w celu całkowitego wyzdrowienia. Osoby z określonymi schorzeniami często wykazują osłabienie mięśnia czworogłowego. Te stany mogą obejmować:

  • Zespół stresu rzepkowo-udowego
  • Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego
  • Zapalenie ścięgna rzepki 

Zazwyczaj określony obszar twojego mięśnia czworogłowego (VMO) może być słaby lub nie może prawidłowo skurczyć się w tych warunkach. Twój fizjoterapeuta (PT) może pokazać Ci, jak wykonać ćwiczenia, ze szczególnym uwzględnieniem VMO, aby uzyskać maksymalny efekt.

Niektóre ćwiczenia wzmacniające powodują znaczne obciążenie stawu kolanowego. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci sposoby na zminimalizowanie eksploatacji stawów, jednocześnie wzmacniając mięśnie czworogłowe. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń.

Unoszenie prostych nóg

Ćwiczenie unoszenia wyprostowanej nogi to prosty sposób na poprawną pracę mięśni czworogłowych. Oto jak to się robi.

  • Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni.
  • Zegnij kolano swojej niezaangażowanej nogi (tej, której nie operowano lub tej, na której chcesz ćwiczyć) pod kątem 90 stopni i trzymaj stopę płasko na powierzchni. Trzymaj drugą nogę prosto, bez ugięcia kolana i skieruj palce w kierunku sufitu.
  • Powoli unieś akytwną nogę 12 cali nad podłogę, napinając mięśnie przednich ud. Przytrzymaj przez pięć sekund.
  • Powoli opuść nogę na podłogę. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 10 do 15 razy.

O czym należy pamiętać?

Kolano uniesionej nogi powinno pozostać wyprostowane przez całe ćwiczenie. Skoncentruj się na podnoszeniu, używając mięśni z przodu stawu biodrowego. To ćwiczenie może być trudniejsze poprzez umieszczenie 2 lub 3-funtowego obciążnika na kostce przed podniesieniem nogi lub umieszczenie ciężaru wokół obu kostek.

Ćwiczenie z krótkim łukiem

Ćwiczenie z krótkim łukiem to świetny sposób, aby naprawdę skupić się na prawidłowym skurczu mięśni czworogłowych. Oto jak to robisz:

  • Połóż się na plecach i użyj bloku do jogi lub piłki do koszykówki, aby podeprzeć kolano.
  • Powoli wyprostuj zgięte kolano, aż będzie całkowicie proste.
  • Napnij czworogłowy mięsień palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu i trzymaj mocno przez pięć sekund.
  • Powoli opuść nogę.
  • Powtarzaj przez 15 powtórzeń.

O czym należy pamiętać?

Pamiętaj, aby podnosić i opuszczać nogę w powolny, stabilny sposób i upewnić się, że tył kolana pozostaje oparty. Kiedy twoje kolano jest w pełni wyprostowane, spróbuj napiąć mięsień czworogłowy i całkowicie wyprostować kolano. Możesz również uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodając mały ciężar o wadze dwóch lub trzech funtów do kostki.

Przysiady przy ścianie

Przysiady przy ścianie działają na wiele grup mięśni, w tym mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Oto jak je robisz:

  • Stań prosto, opierając plecy o ścianę i stopy rozstawione na szerokość barków.
  • Powoli ugnij kolana, przesuwając plecy w dół ściany, licząc do pięciu, aż kolana zostaną ugięte pod kątem 45 stopni. (Nie zginaj się zbytnio, ponieważ spowoduje to zwiększone obciążenie kolan). Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
  • Wyprostuj kolana, powoli przesuwając się po ścianie, aż będziesz w pełni wyprostowany z wyprostowanymi kolanami.
  • Powtórz powyższe kroki jeszcze 10 razy.

Pamiętaj, przestań, jeśli poczujesz zwiększony ból lub trudności z tym ćwiczeniem.

O czym należy pamiętać?

Upewnij się, że obniżasz się i podnosisz powoli i stabilnie. Upewnij się, że nie przysiadasz zbyt nisko; może to spowodować nadmierny nacisk i napięcie w kolanach. Kucanie zbyt nisko może również utrudniać ponowne wstawanie. Trzymanie się dwóch hantli podczas zjeżdżania na ścianie może utrudnić ćwiczenie.